5 วิธีเพิ่มความสูงให้ลูกอย่างสมวัย

ความสูงของบุตรหลานเป็นหนึ่งในความกังวลอันดับต้น ๆ ของผู้ปกครองทุกยุคทุกสมัย โดยเฉพาะในช่วงสำคัญของการเจริญเติบโต หลายครอบครัวอาจสงสัยว่าทำไมลูกถึงตัวเล็กกว่าเพื่อน หรือเติบโตช้ากว่าเกณฑ์มาตรฐาน ความกังวลเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเกินจริง เพราะความสูงไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อพัฒนาการด้านอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว ความมั่นใจในตัวเอง และการเข้าสังคมของเด็ก

สิ่งสำคัญที่ผู้ปกครองควรเข้าใจ คือ การเจริญเติบโตของเด็กแต่ละคนมีความซับซ้อนและแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยทั้งพันธุกรรม โภชนาการ การพักผ่อน และกิจกรรมที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต การทำความเข้าใจพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถวางแผนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของลูกได้อย่างเหมาะสม 

วิธีเพิ่มความสูงในเด็กอย่างถูกวิธี

1. ออกกำลังกายและกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างความสูง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในวิธีเพิ่มความสูงที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะในช่วงวัยเจริญเติบโต เรามาทำความรู้จักกับกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็กกัน

• การโหนบาร์เป็นเทคนิคที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยจัดระเบียบกระดูกสันหลังให้เหยียดตรง พร้อมทั้งเสริมสร้างบุคลิกภาพที่ดีให้แก่เด็ก ๆ 
• การกระโดดเชือกจะช่วยกระตุ้นการยืดตัวของกล้ามเนื้อหลัง ลำตัว และขา เพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้า เพียงกระโดดวันละ 10-15 นาที ก็สามารถช่วยเพิ่มความสูงได้ถึง 6-8 เซนติเมตรในระยะยาว
• บาสเกตบอลเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยการก้าวกระโดดและการยืดตัว ทำให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้รับการกระตุ้น และข้อต่อเกิดการยืดตัว แนะนำให้เล่นสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 40 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 
• วอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงในทุกส่วน ทั้งแขน ขา ท้อง และหลัง ทำให้ร่างกายกระชับและเป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการเจริญเติบโต ควรเล่นประมาณวันละ 1-2 ชั่วโมง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• การเล่นแทรมโพลีนเป็นวิธีเพิ่มความสูงที่สนุกและได้ผลดี การกระโดดเพียงวันละ 20 นาทีสามารถช่วยให้สูงขึ้นได้ตั้งแต่ 2.5-10 เซนติเมตร 
• การว่ายน้ำเป็นกีฬาที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูกทุกส่วนโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ เหมาะสำหรับเด็กในช่วงอายุ 8-15 ปี โดยการว่ายน้ำ 2 ชั่วโมงต่อวันสามารถช่วยเพิ่มความสูงได้ถึง 7-8 เซนติเมตรต่อปี
• โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง การฝึกอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จะช่วยให้ช่วงลำตัวยืดได้ดี ส่งผลให้รูปร่างสมส่วนและแข็งแรง 

5 ท่าโยคะเพิ่มความสูง

• การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต แนะนำให้วิ่งช่วงเช้าประมาณ 6 โมงเช้า หรือช่วงเย็น ครั้งละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

2. เข้านอนก่อน 3 ทุ่ม: กุญแจสำคัญของการเจริญเติบโต

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดประการหนึ่งในการเจริญเติบโตของเด็ก โดยเฉพาะในเรื่องของความสูง เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเข้านอนคือช่วงสองทุ่มและไม่ควรเกินสามทุ่ม เนื่องจากเป็นช่วงเวลาทองของการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือ Growth hormone ในร่างกาย ซึ่งฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาความสูงของเด็ก

วิธีเพิ่มการหลั่ง Growth hormone ให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดนั้น จำเป็นต้องอาศัยการนอนหลับที่มีคุณภาพและต่อเนื่องตลอดทั้งคืน โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ 8-10 ชั่วโมง การนอนหลับลึกในช่วงเวลาดังกล่าวไม่เพียงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อพัฒนาการด้านอื่น ๆ ของเด็กด้วย

ผู้ปกครองสามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพได้ด้วยการจัดตารางเวลานอนที่แน่นอน และทำเป็นกิจวัตรของครอบครัว นับเป็นวิธีเพิ่มความสูงที่ง่าย ประหยัด และสามารถปฏิบัติได้ทั้งครอบครัว การสร้างนิสัยการนอนที่ดีตั้งแต่เด็กจะเป็นรากฐานสำคัญของการเจริญเติบโตที่สมบูรณ์และสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

3. โปรตีนคุณภาพสูง: อาหารหลักเพื่อการเจริญเติบโต

การได้รับสารอาหารประเภทโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งในวิธีเพิ่มความสูงที่สำคัญ เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก โดยแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่แนะนำให้เด็ก ๆ รับประทานมีดังนี้

• ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หาได้ง่ายและราคาไม่แพง ในไข่ไก่หนึ่งฟองมีโปรตีนถึง 6 กรัม พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะวิตามินดีที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลให้มวลกระดูกมีความแข็งแรง เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่มีประโยชน์
• เนื้อไก่ก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่หาได้ง่ายในท้องตลาด นอกจากโปรตีนแล้ว เนื้อไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และทอรีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการสร้างและการเติบโตของมวลกระดูก ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็กในวัยกำลังเจริญเติบโต
• นมเป็นเครื่องดื่มที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกและการเจริญเติบโต ในนมหนึ่งแก้ว (240 มิลลิลิตร) มีโปรตีนสูงถึง 8 กรัม อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ ทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดี ซึ่งล้วนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็ก งานวิจัยยืนยันว่าการดื่มนมวัวช่วยเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สำหรับเด็กที่แพ้นมวัว สามารถเลือกดื่มนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ทดแทนได้ โดยควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมแคลเซียมและวิตามินที่จำเป็น

4. ลดอาหารที่ขัดขวางการเจริญเติบโต

การพัฒนาความสูงไม่เพียงแต่ต้องส่งเสริมด้วยอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอุปสรรคต่อการเจริญเติบโตก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ซึ่งเป็นอาหารที่พบบ่อยในชีวิตประจำวันของเด็ก

ขนมกรุบกรอบที่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล น้ำมัน และเกลือ มักมีกากใยอาหารในปริมาณต่ำ เต็มไปด้วยสารปรุงแต่งรสชาติต่าง ๆ การบริโภคอาหารประเภทนี้ในปริมาณมากไม่เพียงแต่จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของเด็กในระยะยาว

ส่วนน้ำหวานและน้ำอัดลมนั้น แม้จะมีกลูโคสที่ให้พลังงานแก่สมองและสร้างความสดชื่น แต่การได้รับน้ำตาลในปริมาณสูงเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกิน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง นำไปสู่ปัญหาน้ำหนักเกินและอาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย

การปลูกฝังพฤติกรรมการบริโภคที่ดีควรเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก โดยผู้ปกครองควรแนะนำให้เด็กรู้จักอ่านฉลากโภชนาการบนผลิตภัณฑ์อาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพและเหมาะสมกับความต้องการ นอกจากนี้ยังเป็นการสร้างนิสัยที่ดีในการเลือกรับประทานอาหาร ช่วยป้องกันอันตรายที่อาจเกิดจากการบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม และส่งเสริมการเจริญเติบโตอย่างเต็มศักยภาพ

5. เสริมสร้างความสูงด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทโดยตรงต่อการพัฒนาความสูงและการเจริญเติบโตของกระดูก ผู้ปกครองสามารถเลือกแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมให้ลูกได้หลากหลายรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นนมสด โยเกิร์ต หรือชีส สำหรับเด็กที่แพ้นมวัว สามารถเลือกดื่มนมถั่วเหลืองที่มีการเสริมแคลเซียมทดแทนได้ ซึ่งนอกจากจะได้แคลเซียมแล้ว ยังได้รับประโยชน์จากโปรตีนและวิตามินอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอีกด้วย
• ปลาตัวเล็กและสัตว์น้ำขนาดเล็กที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย และกุ้งแห้ง เป็นแหล่งแคลเซียมธรรมชาติที่มีคุณค่าสูง 
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์แปรรูป อย่างเต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง และงาดำ ก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีไม่แพ้กัน อย่างไรก็ตาม น้ำเต้าหู้มีปริมาณแคลเซียมค่อนข้างต่ำ จึงไม่ควรพึ่งพาเป็นแหล่งแคลเซียมหลัก แต่สามารถรับประทานเพื่อเสริมคุณค่าทางโภชนาการด้านอื่น ๆ ได้
• ผักใบเขียวหลายชนิด เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง และผักคะน้า เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี แต่สำหรับผักบางชนิด เช่น ผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว และใบชะพลู แม้จะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีสารไฟเตท (Phytate) และออกซาเลท (Oxalate) ที่อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น ก่อนรับประทานผักชนิดนี้ควรล้างผักให้สะอาด ปรุงให้สุกก่อนรับประทานและหลังกินเสร็จควรดื่มน้ำตามมาก ๆ

การส่งเสริมการเจริญเติบโตด้านความสูงให้กับลูกเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ยาก เพียงปฏิบัติตาม 5 แนวทางหลักอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากการส่งเสริมให้เด็กออกกำลังกายด้วยกิจกรรมที่เหมาะสม ควบคู่กับการสร้างนิสัยการนอนที่ดีด้วยการเข้านอนก่อนสามทุ่มเพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต นอกจากนี้ ควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ เนื้อสัตว์ และนม พร้อมทั้งหลีกเลี่ยงขนมกรุบกรอบและน้ำอัดลมที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการเจริญเติบโต และที่สำคัญไม่ควรละเลยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจากแหล่งต่าง ๆ การปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ลูกมีการเจริญเติบโตที่สมวัยและมีสุขภาพแข็งแรง