กรดอะมิโน L-arginine กินตอนไหน ? มีประโยชน์อย่างไร ?

L-arginine คืออะไร ?

L-arginine คือ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และมีบทบาทสำคัญในหลายกระบวนการของร่างกาย ดังนี้

• การสร้างไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) :
  • L-arginine คือสารตั้งต้นในการสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสารที่ช่วยขยายหลอดเลือด ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
  • การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และส่งเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต

• กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) :
  • L-arginine มีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
  • โกรทฮอร์โมนมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน :
  • L-arginine มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมได้ดีขึ้น
• การรักษาบาดแผล :
  • L-arginine มีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อการสมานแผล

L-arginine มีกลไกในการกระตุ้นการทำงานของต่อมไทมัสอย่างไร

L-arginine มีกลไกหลายประการในการกระตุ้นการทำงานของต่อมไทมัส ซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน:

• การเพิ่มการผลิตทีเซลล์ (T Cells) :
  • ต่อมไทมัสมีหน้าที่หลักในการผลิตและพัฒนา T Cells ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน L-arginine ช่วยกระตุ้นการเพิ่มจำนวนและการพัฒนาของ T Cells เหล่านี้ ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีความแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม
• การเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังต่อมไทมัส :
  • L-arginine ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังต่อมไทมัส ซึ่งทำให้ต่อมไทมัสได้รับสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ การไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นช่วยส่งเสริมการทำงานของต่อมไทมัสในการผลิต T Cells
• การเพิ่มการสร้างไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) :
  • L-arginine เป็นสารตั้งต้นในการสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไนตริกออกไซด์ช่วยกระตุ้นการทำงานของ T Cells และช่วยให้ T Cells สามารถทำลายเซลล์ที่ติดเชื้อได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ไนตริกออกไซด์ยังมีบทบาทในการควบคุมการอักเสบ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน

L-arginine กินตอนไหน ช่วยอะไรบ้าง ? ดูช่วงเวลาเหมาะสมสำหรับการรับประทาน L-arginine กัน

หากจะถามว่า L-arginine กินตอนไหนและช่วยอะไรบ้าง ? เราต้องพิจารณาช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน L-arginine ตามวัตถุประสงค์ของการรับประทาน ดังนี้:

• เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย :
• ก่อนออกกำลังกาย (Pre-Workout) : แนะนำให้รับประทาน L-arginine ประมาณ 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งเสริมการสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น

• เพื่อเสริมสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) :

• • ก่อนนอน 30-60 นาที:บางคนอาจเลือกรับประทานก่อนนอน เนื่องจากช่วงเวลานอนหลับร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่ง L-arginine มีส่วนช่วยกระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมนได้ เพื่อช่วยซ่อมแซมร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรวมถึงสามารถเพิ่มโอกาสในการเพิ่มความสูง
• เพื่อส่งเสริมสุขภาพทั่วไป :
  • กินเมื่อไหร่ก็ได้ระหว่างวัน

แหล่งอาหารที่มี L-arginine สูง

แม้ว่า L-Arginine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่ก็สามารถรับประทานเพิ่มเติมจากอาหารได้เช่นกัน แหล่งอาหารที่มี L-arginine สูง ได้แก่

• เนื้อสัตว์ : เนื้อแดง เนื้อไก่ ปลา
• ถั่วเปลือกแข็ง : ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท
• เมล็ดพืช : เมล็ดฟักทอง งาดำ
• อาหารอื่น ๆ : ช็อกโกแลต ข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์จากนม
• อาหารทะเล : ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กุ้ง ปู
• ธัญพืช : เมล็ดงา ลูกเกด ข้าวโพดคั่ว ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง
• ผัก : ผักโขม
• ไข่แดง

ปริมาณ L-arginine ที่ควรได้รับต่อวัน

ปริมาณ L-arginine ที่เหมาะสมต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น วัตถุประสงค์ในการรับประทาน สุขภาพโดยรวม และอายุ โดยทั่วไปแล้ว

• • สำหรับสุขภาพทั่วไป :
    • ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 2-3 กรัมต่อวัน แต่บางงานวิจัยระบุว่าอาจรับประทานได้สูงสุดถึง 6 กรัมต่อวัน
  • เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจและการออกกำลังกาย :
    • ปริมาณที่แนะนำมักจะอยู่ระหว่าง 3-6 กรัมต่อวัน โดยรับประทานก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที หรือก่อนนอน

• สำหรับนักกีฬา หรือนักเพาะกาย :

• • ปริมาณสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายจะอยู่ที่ 6-10 กรัมต่อวัน
• สำหรับการรักษาโรคบางชนิด :
  • ปริมาณที่ใช้ในการรักษาโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจหรือภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ อาจสูงถึง 6-20 กรัมต่อวัน แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

ข้อแนะนำ :

• ควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
• ไม่ควรรับประทาน L-arginine ในรูปแบบอาหารเสริมหรือวิตามินในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย หรือคลื่นไส้
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคตับ หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน L-arginine
• ปริมาณสูงสุดที่ให้ใช้ตามคำแนะนำให้บริโภค 1 วัน คือ ไม่เกิน 1000 มิลลิกรัม (ในรูปแบบอาหารเสริมหรือวิตามิน)

หลักการเลือก L-arginine ในอาหารเสริมสำหรับเด็กแต่ละช่วงวัย

การเลือก L-arginine ในอาหารเสริมสำหรับเด็กแต่ละช่วงวัย ควรพิจารณาหลักการดังนี้ :

• ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ :
  • ก่อนตัดสินใจให้เด็กรับประทานอาหารเสริมใดๆ ที่มี L-arginine เป็นส่วนประกอบ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเด็กก่อนเสมอ
  • แพทย์จะสามารถประเมินความจำเป็นและความเหมาะสมในการให้เด็กรับประทาน L-arginine ได้อย่างถูกต้อง โดยพิจารณาจากอายุ น้ำหนัก สุขภาพ และความต้องการของเด็กแต่ละคน

• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและมีคุณภาพ :
  • เลือกผลิตภัณฑ์จากบริษัทที่น่าเชื่อถือ มีมาตรฐานการผลิตสูง และได้รับการรับรองจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง
  • อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างละเอียด ตรวจสอบส่วนผสม ปริมาณ L-arginine และสารอาหารอื่นๆ ที่มีในผลิตภัณฑ์
  • หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสารปรุงแต่ง สี หรือกลิ่นสังเคราะห์ที่อาจเป็นอันตรายต่อเด็ก
• พิจารณาช่วงอายุของเด็ก :
  • เด็กทารกและเด็กเล็ก :
    • โดยทั่วไปไม่แนะนำให้เด็กทารกและเด็กเล็กรับประทานอาหารเสริม L-arginine เนื่องจากร่างกายยังอยู่ในช่วงพัฒนา และอาจมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง
    • ควรเน้นการได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากนมแม่หรือนมผง และอาหารตามวัยที่เหมาะสม
  • เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น :
    • ในช่วงวัยนี้ ร่างกายต้องการสารอาหารมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
    • หากแพทย์เห็นว่าจำเป็น อาจพิจารณาให้เด็กรับประทานอาหารเสริม L-arginine ในปริมาณที่เหมาะสม
    • ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาสำหรับเด็กโดยเฉพาะ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด
• พิจารณาสารอาหารอื่นๆ ที่มีในผลิตภัณฑ์ :
  • บางผลิตภัณฑ์อาจมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต เช่น แคลเซียม วิตามินดี หรือโปรตีน
  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน เพื่อให้เด็กได้รับประโยชน์สูงสุด
• สังเกตอาการของเด็ก :
  • หลังจากให้เด็กรับประทานอาหารเสริมแล้ว ควรสังเกตอาการของเด็กอย่างใกล้ชิด
  • หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย หรือผื่นคัน ควรหยุดให้เด็กรับประทานและปรึกษาแพทย์ทันที

คำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรเน้นการให้เด็กได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากอาหารธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และธัญพืช
• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการพักผ่อนที่เพียงพอ ก็มีส่วนสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็ก

—

อ้างอิง:

• Adv Exp Med Biol. 2021:1332:167-187.doi: 10.1007/978-3-030-74180-8_10.
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/l-arginine
• https://www.healthline.com/nutrition/l-arginine
• https://biogena.com/en/knowledge/guide/l-arginine_bba_4941918
• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681